6+1 egészséges étel, amelynek magas a vas tartalma

A vas egy ásványi anyag, amely számos fontos funkciót lát el az emberi szervezetben, ezek közül is a legfontosabb, hogy a vörösvértestek részeként oxigént szállít a szervezet sejtjeihez. Nélkülözhetetlen tápanyag, A vas az életműködéseinkhez esszenciális mikroelem, viszont az emberi test nem képes az előállítására. Ennek függvényében azt a táplálkozás vagy étrendkiegészítők útján kívülről kell bejuttatni. Ha túl keveset fogyasztunk belőle, hiány léphet fel és kialakul a vashiány. A vashiány súlyos esetekben vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez is vezethet, mint a fáradtság, kedvetlenség, levertség, koncentrációs nehézségek. Mindemellett külső megjelenései is vannak, mint például töredezett haj és körmök, sápadt, vízhiányos bőr vagy akár a kirepedezett ajkak.
Szerencsére rengeteg olyan étel közül választhatunk, amelyek segítenek kielégíteni a napi vasszükségletet.

Íme 6+1 egészséges étel, amelyek magas a vastartalmúak.

1. Vörös hús

A vörös hús kielégítő és tápláló. Egy 100 grammos adag darált marhahús 2,7 mg vasat tartalmaz, ami a DV 15%-a, A hús emellett gazdag fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban, telített zsírokban. Érdemes megemlíteni, hogy az állati húsokban található vas jóval könnyebben szívódik fel a szervezetedben, mint a növényi forrásokból származók. Sőt, kis mennyiségben fogyasztott vörös húsok képesek arra, hogy segítsék a növényi táplálékból származó vas felszívódását.

2. Hüvelyesek

A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal. Ennek néhány leggyakoribb fajtája a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab. Kiváló vasforrás, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg-ot tartalmaz, ami a DV 37%-a. Az olyan babok, mint a fekete bab, a fekete bab és a vesebab, is nagyban segíthetnek a vasbevitel növelését. Valójában egy fél csésze (86 grammos) főtt feketebab körülbelül 1,8 gramm vasat, vagyis a DV 10%-át biztosítja. Mindemellett a hüvelyesek jó forrásai a folsavnak , a magnéziumnak és a káliumnak is. Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a gyulladást cukorbetegeknél. A hüvelyesek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a metabolikus szindrómában szenvedőknél.A fogyásban is szerepük van, hiszen magas a rosttartalmuk, ami növeli a teltségérzetet és csökkentheti a kalóriabevitelt.
A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszunk hüvelyeseket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, zöldekkel vagy citrusfélékkel.

3. Máj és egyéb belsőség

Ezek a húsfajták rendkívül táplálóak. A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vese, az agy és a szív – ezek mindegyike magas vastartalmú. Például egy 100 grammos adag marhamáj 6,5 mg vasat vagy a DV 36%-át fedezi. A szervhúsok magas fehérjetartalmúak, és gazdagok B-vitaminban, rézben és szelénben.
A máj különösen magas az A-vitaminban is. Ráadásul a szervhúsok a kolin legjobb forrásai közé tartoznak, az agy és a máj egészsége szempontjából fontos tápanyag, amelyből sokan nem juttatnak eleget a szervezetünkbe.

4. Tökmag

A tökmag ízletes, finom és hordozható snack. 28 gramm tökmag 2,5 mg vasat tartalmaz, ami a DV 14%-a. Ezenkívül a tökmag jó K-vitamin-, cink- és mangán forrás. Valamint a legjobb magnézium források közé tartoznak. A magnézium segít csökkenteni az inzulinrezisztencia , a cukorbetegség és a depresszió kockázatát, valamint nagy hatása van a szellemi teljesítőképességünkre is.

5. Tofu

A tofu egy szójaalapú étel, amely népszerű a vegetáriánusok körében és jó néhány ázsiai országban. Egy fél csésze (126 grammos) adag 3,4 mg vasat tartalmaz, ami a DV 19%-a. A tofu emellett jó forrása a tiaminnak és számos ásványi anyagnak, beleértve a kalciumot, magnéziumot és szelént. Ezen kívül adagonként 22 gramm fehérjét biztosít. A tofu egyedülálló izoflavonokat tartalmaz, amelyek az inzulinérzékenység javulásához, a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez és a menopauza tüneteinek enyhítéséhez járul hozzá.

6. Brokkoli

A brokkoli hihetetlenül tápláló zöldség. Egy csésze (156 grammos) főtt brokkoli adag 1 mg vasat tartalmaz, ami a DV 6%-a. Sőt, egy adag brokkoli a C-vitamin DV 112%-át is tartalmazza, ami segít a szervezetnek jobban felszívni a vasat. Ugyanez az adag magas folsav tartalommal is rendelkezik, és 5 gramm rostot , valamint némi K-vitamint is tartalmaz.
A brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, amely magában foglalja a karfiolt, a kelbimbót, a kelkáposztát és a káposztát is. Keresztes virágú zöldségek tartalmaznak indolt, szulforafánt, és glükozinolátot, melyek növényi vegyületek, vélhetően védenek a rákos sejtek kialakulása ellen.

7. Étcsokoládé

Az étcsokoládé hihetetlenül finom és tápláló. Egy 28 grammos adag 3,4 mg vasat tartalmaz, ami a DV 19%-a. Mindemellett prebiotikus rostot is tartalmaz, amely táplálja a bélrendszerben lévő jó baktériumokat.
A csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívinfarktust.
Azonban nem mindegy milyen csokoládét fogyasztunk. Úgy tartják, hogy a flavanoloknak nevezett vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiért, és az étcsokoládé flavanoltartalma sokkal magasabb, mint a tejcsokoládé vagy bármilyen mást ízesítésű csokoládé. Ezért a legjobb, ha legalább 70%-os kakaótartalmú csokoládét fogyasztunk.